ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.ಇದು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಳಗಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.ಇದು ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುಂದೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ, ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ.ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
ಇಡೀ ದಿನ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ಕುಣಿಯುವುದರಿಂದ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಬಹುದು.ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
ಭಾರವಾದ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಒರಗುವುದರಿಂದ ಭುಜಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಬಹುದು.ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಫೆಬ್ರವರಿ-09-2023